Trikonasana

Trikonasana (trikona = trójkąt, asana = pozycja)
1. Stań w rozkroku na środku maty.
2. Prawą stopę skieruj do przodu, ustaw ją równolegle do dłuższej krawędzi maty. Pamiętaj o podciągnięciu rzepki kolanowej i rozłożeniu ciężaru ciała na całej stopie.
3. Lewą piętę skieruj 45 stopni na zewnątrz. Zwróć uwagę na podciągnięcie rzepki kolanowej aby ochronić kolano. Rozłóż ciężar ciała na całą lewą stopę. Sprawdź czy wszystkie jej palce dotykają stopy, a krawędź stopy jest do niej dociśnięta.
4. Poczuj swoje ciało w tej pozycji, mocne nogi i swobodnie płynący oddech.
5. Następnie wyciągnij do przodu prawą rękę, wyciągnij najdalej jak możesz prawy bok ciała i pochyl się do prawej nogi tak aby zachować długi bok ciała. Zgięcie powinno wychodzić z twoich bioder a nie z talii.
6. Lewą rękę wyciągnij ku górze i ustaw ją w jednej linii z prawą.
7. Jeżeli nie masz problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa spójrz na swoją lewą rękę. Wyciągnij ją i oddychaj. Jeśli nie możesz tego wykonać spójrz prosto przed siebie.
8. Rozluźnij napięcia w ciele, poczuj swobodnie płynący oddech.
9. Po kilku oddechach wykonaj pozycję na drugą stronę.

Korzyści: daje poczucie stabilności i równowagi, poprawia trawienie, rozciąga mięśnie i ścięgna podkolanowe, zwiększa elastyczność stawów biodrowych, wzmacnia mięśnie ud, kolan i stawów skokowych, tonizuje kręgosłup i mięśnie pleców.
(Jeśli chorujesz, masz nadciśnienie, zwyrodnienia, urazy lub inne dolegliwości skonsultuj się z lekarzem przed praktyką jogi. Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń, przerwij je lub praktykuj nie forsując swojego ciała.)
Na zdjęciu:
Katarzyna Waśniewska
Diet coach, pasjonatka zdrowego odżywiania i świadomego stylu życia, a także mama Ksawerego, wegetarianka, blogerka kulinarna (wege-blw.blogspot.com), wielbicielka ashtanga jogi i amatorska tancerka salsy. Żyje w myśl zasady, iż kluczem do wszelkich sukcesów jest świadomość, którą nieustannie rozwija i wspiera w tym innych w swojej roli diet coacha.
Zdjęcie wykonane w Samadhi Joga przez Karolina Prokopowicz https://www.facebook.com/karolina.prokopowicz.fotografia/

Virabhadrasana 1

Virabhadrasana 1

Znaczenie: virabhadra = imię groźnego wojownika

1.   Stań w rozkroku na środku maty.

2.   Prawą stopę skieruj do przodu, ustaw ją równolegle do dłuższej krawędzi maty. Pamiętaj o podciągnięciu rzepki kolanowej i rozłożeniu ciężaru ciała na całej stopie.

3.   Lewą piętę skieruj 45 stopni na zewnątrz. Zwróć uwagę na podciągnięcie rzepki kolanowej aby ochronić kolano. Rozłóż ciężar ciała na całą lewą stopę. Sprawdź czy wszystkie jej palce dotykają stopy a krawędź stopy jest do niej dociśnięta.

4.   Skieruj swoje ciało w kierunku prawej stopy, a biodra ustaw w jednej linii tak aby twoja twarz i ciało skierowały się w stronę prawej strony (krótszej krawędzi maty). Prawą nogę zegnij w kolanie do konta prostego.

5.   Następnie wyciągnij obie ręce do góry tak aby dłonie były skierowane wnętrzem do siebie.

6.   Wyciągnij się w tej pozycji do góry, rozluźnij barki. Jeśli możesz złącz dłonie i utrzymuj pozycję rozkładając ciężar ciała równolegle na obie mocne nogi.

7.   Oddychaj i rozluźnij napięcia w ciele.

8.   Po kilku oddechach wykonaj asanę na drugą stronę.

 

Korzyści: budowanie wytrzymałości, wzmacnianie: równowagi, ramion, barków, ud, kostek i pleców, rozciąganie: mięśni brzucha, zginaczy bioder, kostek, rozprężenie płuc i powiększenie klatki piersiowej.

(Jeśli chorujesz, masz nadciśnienie, zwyrodnienia, urazy lub inne dolegliwości skonsultuj się z lekarzem przed praktyką jogi. Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń, przerwij je lub praktykuj nie forsując swojego ciała.)
Na zdjęciu:
Katarzyna Waśniewska
Diet coach, pasjonatka zdrowego odżywiania i świadomego stylu życia, a także mama Ksawerego, wegetarianka, blogerka kulinarna (
wege-blw.blogspot.com), wielbicielka ashtanga jogi i amatorska tancerka salsy. Żyje w myśl zasady, iż kluczem do wszelkich sukcesów jest świadomość, którą nieustannie rozwija i wspiera w tym innych w swojej roli diet coacha.
Zdjęcie wykonane w Samadhi Joga przez Karolina Prokopowicz 
https://www.facebook.com/karolina.prokopowicz.fotografia/

 

 

Bhujangasana

Bhujangasana

Znaczenie: bhujang = wąż

Połóż się na macie, na brzuchu z twarzą skierowaną do przodu sali.

1. Ręce połóż na macie obok klatki piersiowej.

2. Stopy rozstaw na szerokość bioder i ułóż grzbietami na macie.

3. Z wdechem unieś klatkę piersiową tak aby brzuch i okolice pępka pozostały na macie. Barki ściągnij do tyłu.

4. Wydłużaj kręgosłup i szyję wyobrażając sobie, że czubek twojej głowy zbliża się do sufitu.

5. Poczuj jak oddech otwiera twoją klatkę piersiową i rozluźnia napięcia w ciele.

6. Jeśli czujesz ból lub napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zmniejsz wygięcie w tym odcinku kładąc np.mostek na macie.

7. Pozostań w pozycji przez trzy oddechy a potem połóż się na macie i swobodnie oddychaj.

 

Korzyści: wzmocnia kręgosłup i pośladki, rozciąga klatkę piersiową, mięśnie brzucha i braków, niweluje negatywne efekty pracy w pozycji siedzącej.

 

(Jeśli chorujesz, masz nadciśnienie, zwyrodnienia, urazy lub inne dolegliwości skonsultuj się z lekarzem przed praktyką jogi. Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń, przerwij je lub praktykuj nie forsując swojego ciała.)

    Na zdjęciu:
Katarzyna Waśniewska
Diet coach, pasjonatka zdrowego odżywiania i świadomego stylu życia, a także mama Ksawerego, wegetarianka, blogerka kulinarna (wege-blw.blogspot.com), wielbicielka ashtanga jogi i amatorska tancerka salsy. Żyje w myśl zasady, iż kluczem do wszelkich sukcesów jest świadomość, którą nieustannie rozwija i wspiera w tym innych w swojej roli diet coacha.
Zdjęcie wykonane w Samadhi Joga przez Karolina Prokopowicz https://www.facebook.com/karolina.prokopowicz.fotografia/…

Sukhasana

Sukhasana – siad skrzyżny (ta pozycja ma również nazwę Svastikasana)

Znaczenie: sukh = radość, komfort, szczęście, zachwyt

               asana = pozycja

Usiądź na środku maty lub dywanu z wyprostowanymi nogami. Następnie skrzyżuj nogi i ustaw kostki pod kolanami. Jeśli zauważysz, że kolana są wyżej niż biodra, podłóż pod pośladki koc, poduszkę medytacyjną lub klocek do jogi. Dłonie oprzyj na kolanach, możesz je także skierować wnętrzami do góry. Z wdechem wyciągnij kręgosłup i czubek głowy ku górze. Sprawdź czy twoje barki nie są napięte. Jeśli tak jest opuść je delikatnie w dół.

Pozycja ta wpływa na: otwarcie bioder, wzmocnienie kręgosłupa, zmniejszenie napięcia i stresu. Regeneruje zmęczone nogi, zwłaszcza u osób, które wykonują pracę stojącą. Jeśli czujesz się w niej komfortowo jest doskonała do koncentracji i medytacji.

Przeciwskazaniami do wykonywania Sukhasany są: urazy kolan i bioder.

Jeśli medytujesz w Sukhasanie możesz ułożyć ręce w Gyan mudra – mudrze mądrości.

Dotknij palcem wskazującym opuszek prawego kciuka. Pozostałe palce są wyprostowane, ale nie napięte.

Korzyści: poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Pomaga usuwać niepokój i przygnębienie, niweluje zaburzenia snu, trudności w skupieniu. Wzmacnia centralny układ nerwowy.

(Mudry tzw. joga palców może być wykonywana podczas stania, siedzenia i chodzenia. Równoważy pracę gruczołów i narządów wewnętrznych. Temat mudr będzie dokładnie opisany w naszych kolejnych artykułach).

 

Na zdjęciu:
Angelika Kucharska

Salabhasana

Świerszcz – Salabhasana
Znaczenie: salabha = świerszcz
asana = pozycja
1. Połóż się na macie, na brzuchu, z twarzą skierowaną do przodu sali/pokoju.
2. Nogi rozłóż na szerokość bioder a stopy połóż grzbietami, dociskając je do maty.
3. Ręce wysuń do przodu, a czoło połóż delikatnie na macie.
4. Rozciągnij się w tej pozycji wysuwając ręce do przodu sali, swobodnie oddychaj.
5. Następnie podnieś stopy i kolana ku górze, zachowując rozstawienie stóp na szerokość bioder.
6. Utrzymując kolana i stopy w górze, unieś ręce oraz ramiona i barki do góry. Pozostań na brzuchu, nie napinając szyi i barków.
7. Wnętrza dłoni skieruj do siebie/tak aby patrzyły na siebie i utrzymuj je na szerokość barków.
8. Głowę skieruj delikatnie ku górze, utrzymując długą, rozciągniętą szyję.
9. Jeśli poczujesz ból w odcinku szyjnym kręgosłupa, utrzymuj szyję równolegle do podłogi, a czubek głowy skieruj do przodu sali/pokoju.
10. Jeśli czujesz ból lub napięcie w części lędźwiowej kręgosłupa opuść nogi na tyle, żeby ustąpił.
11. Poczuj rozciąganie całego ciała i swobodnie oddychaj.
12. Następnie opuść ręce i nogi na matę, połóż lewy policzek na macie, a nogi rozchyl swobodnie tak aby duże paluchy się stykały, a pięty opadły na boki.
13. Kiedy poczujesz, że oddech się wyrównał powtórz asanę.

Korzyści: wzmacnia kręgosłup, pośladki, ramiona i nogi, pobudza procesy trawienne, pomaga usunąć zbędne produkty przemiany materii, tonizuje pęcherz moczowy i prostatę.
(Jeśli chorujesz, masz nadciśnienie, zwyrodnienia, urazy lub inne dolegliwości skonsultuj się z lekarzem przed praktyką jogi. Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń, przerwij je lub praktykuj nie forsując swojego ciała.)

Na zdjęciu:
Katarzyna Waśniewska
Diet coach, pasjonatka zdrowego odżywiania i świadomego stylu życia, a także mama Ksawerego, wegetarianka, blogerka kulinarna (wege-blw.blogspot.com), wielbicielka ashtanga jogi i amatorska tancerka salsy. Żyje w myśl zasady, iż kluczem do wszelkich sukcesów jest świadomość, którą nieustannie rozwija i wspiera w tym innych w swojej roli diet coacha.
Zdjęcie wykonane w Samadhi Joga http://samadhijoga.pl/ przez Karolina Prokopowicz https://www.facebook.com/karolina.prokopowicz.fotografia/